Energy Gel Test: Welches Gel verträgt ein empfindlicher Magen?
Geri hatte bei langen Einheiten immer wieder Magenprobleme, sobald ein Gel ins Spiel kam. Zu süß, zu klebrig, und danach grummelte es. Dann hat sie das SiS GO Isotonic probiert. Das bekommt ihr gut, ist nicht zu süß, liefert spürbar Energie und kostet pro Gel unter zwei Euro. Hier steht, warum das so sein könnte, wie viel Kohlenhydrate du überhaupt brauchst und welche Alternativen es gibt.
Geris Gel: SiS GO Isotonic
Das einzige Gel in diesem Artikel, das wir selbst benutzen.
SiS GO Isotonic Energy Gel, Zitrone-Limette
60 ml, 22 g Kohlenhydrate aus Maltodextrin, isotonisch, ohne Wasser zu nehmen, vegan. Im 30er-Karton am günstigsten.
Was Geri daran mag, in ihren Worten: nicht zu süß, der Magen bleibt ruhig, und die Energie kommt an. Dazu passt der Preis, vor allem im 30er-Karton.
Der Unterschied zu den meisten Gels: Das GO Isotonic ist deutlich flüssiger. Es hat laut Hersteller eine ähnliche Konzentration wie die Körperflüssigkeit (isotonisch) und soll deshalb ohne Nachtrinken gut verträglich sein. Der Preis dafür: Mit 60 ml ist der Beutel groß, und 22 g Kohlenhydrate sind etwas weniger als bei manchen dickflüssigen Gels.
Unser Tipp: Zitrone-Limette ist die Sorte, die Geri nimmt. Geschmack ist bei Gels Typsache, also erst eine Sorte testen, bevor du einen ganzen Karton kaufst.
Gut zu wissen: Das SiS GO Isotonic besteht aus Maltodextrin, also Glukose. Bis etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, das sind knapp drei Gels, ist das kein Nachteil. Wer bei langen Einheiten mehr braucht, fährt mit Gels aus Glukose und Fruktose besser, mehr dazu unter Wie viel pro Stunde.
Warum Gels auf den Magen schlagen
Magen-Darm-Probleme sind im Ausdauersport verbreitet. Häufig genannt werden 30 bis 50 Prozent der Sportler, die regelmäßig damit zu tun haben. Die Gründe sind meistens eine Mischung aus:
- Zu konzentrierte Gels. Dickflüssige Gels sind stark konzentriert. Der Körper zieht Wasser in den Darm, um sie zu verdünnen, das kann Krämpfe und Durchfall auslösen. Eine Untersuchung von 31 Gels aus 23 Marken (Zhang et al., 2015) fand extreme Unterschiede bei Zusammensetzung und Konzentration. Laut Science in Sport war das GO Isotonic das einzige isotonische Gel im Test.
- Zu viel auf einmal. Der Darm kann pro Stunde nur eine begrenzte Menge aufnehmen, etwa 60 g Glukose, mit Fruktose zusammen bis rund 90 g.
- Hohe Intensität. Bei harter Belastung fließt weniger Blut zum Darm, die Verdauung arbeitet langsamer.
- Zu wenig getrunken. Wer dehydriert ist, verträgt Konzentriertes noch schlechter.
- Neues am Renntag. Ein Gel, das der Magen nie gesehen hat, ist am Wettkampftag ein Glücksspiel.
Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde?
Grobe Richtwerte aus der Sporternährung (u.a. ISSN und Jeukendrup), für gesunde Erwachsene.
Für ein Hyrox-Rennen von 60 bis 90 Minuten reicht meist ein kleiner Kohlenhydrat-Schub, für eine lange Gravel-Ausfahrt planst du stündlich. Wichtiger als die perfekte Zahl: das eigene Gel vorher im Training ausprobieren. Wenn du dein nächstes Rennen suchst: Im Laufkalender stehen Marathon und Halbmarathon mit Anmeldestatus.
Gewöhnung: Der Magen lässt sich trainieren
Die gute Nachricht für empfindliche Mägen: Der Darm passt sich an. Wer im Training regelmäßig Kohlenhydrate nimmt, verträgt sie im Rennen besser.
Übersichtsarbeit 2025, 29 Studien (Mlinaric und Mohorko): Darmtraining zeigt die beständigsten Vorteile. Gels mit Glukose und Fruktose werden besser vertragen als reine Glukose.
Übersichtsarbeit 2023, 8 Studien (Sports Medicine): Nach zwei Wochen Training mit Kohlenhydraten sank das Bauchgrummeln im Schnitt um 47 %, unverdaute Kohlenhydrate im Darm um 45 bis 54 %.
Costa et al. 2017, 25 Läufer: Zwei Wochen lang Training mit Kohlenhydraten während des Laufens. Danach hatten die Läufer rund 60 % weniger Magen-Darm-Beschwerden und liefen im Test 5,2 % weiter. Die Placebo-Gruppe wurde 2,1 % schlechter.
Miall et al. 2018, 18 Läufer: Zwei Wochen lang täglich eine Stunde laufen, dabei 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Ergebnis: weniger Übelkeit und Bauchbeschwerden, und im Atemtest deutlich weniger unverdaute Kohlenhydrate im Darm. Ohne Kohlenhydrate im Training gab es keine Verbesserung.
Cox et al. 2010, Radfahrer, 28 Tage: Wer im Training mehr Kohlenhydrate zu sich nahm, konnte die aufgenommenen Kohlenhydrate danach beim Fahren besser als Energie nutzen.
1. Klein anfangen. Etwa 20 bis 30 g Kohlenhydrate pro Stunde in einer längeren Einheit pro Woche, also rund ein Gel.
2. Langsam steigern. Alle ein bis zwei Wochen etwas mehr, bis du bei der Menge bist, die du im Rennen nehmen willst.
3. Genau das Rennen üben. Gleiches Gel, gleiche Sorte, gleiche Abstände, gleich viel trinken.
4. Geduld haben. Sportwissenschaftler Asker Jeukendrup nennt als grobe Richtschnur 5 bis 10 Wochen mit mindestens einer Einheit pro Woche.
Die Alternativen bei ROSE
ab 1,75 €Nicht selbst getestetXenofit Energy Hydro Gel
Laut Hersteller 26 g Kohlenhydrate pro 60-ml-Beutel, flüssiger als das normale Xenofit-Gel. Mix aus Maltodextrin, Traubenzucker und Fructose.
ab 1,95 €Nicht selbst getestetDextro Energy Liquid Gel
60 ml im wiederverschließbaren Beutel, kurzkettige Kohlenhydrate, vegan. Ein Konzentrat, also eher mit einem Schluck Wasser nehmen.
ab 2,19 €Nicht selbst getestetDextro Energy Long Distance Gel
Mix aus Dextrose, Maltodextrin und Palatinose (Isomaltulose), die langsamer ins Blut geht. Gedacht für längere Ausfahrten.
Maurten Gel 100
Hydrogel aus Schweden im 40-g-Beutel, fester als ein normales Gel. Das teuerste Gel hier. Laut Hersteller besonders magenschonend, eine Übersichtsarbeit von 2025 fand aber keinen Vorteil gegenüber normalen Gels.
ab 2,49 €Nicht selbst getestetClif Bloks Energy Chews
Fruchtgummi-Würfel statt Gel. Lassen sich portionsweise essen, praktisch für alle, die Gel-Konsistenz nicht mögen.
Tipps für empfindliche Mägen
Magen trainieren. Klein anfangen und über Wochen steigern, so geht’s.
Früh und in kleinen Schlucken. Lieber alle 20 bis 30 Minuten ein halbes Gel als spät ein ganzes.
Konzentrierte Gels mit Wasser. Dickflüssige Gels immer mit ein paar Schlucken Wasser nehmen, isotonische wie das SiS GO brauchen das laut Hersteller nicht.
Koffein vorsichtig. Koffein-Gels erst im Training testen, bei manchen schlägt Koffein zusätzlich auf den Magen.
Nichts Neues am Renntag. Gel, Sorte und Menge vorher mindestens einmal unter Belastung ausprobieren.
Ausrüstung für dein nächstes Rennen
COOSPO H9Z vs. Garmin HRM 600
Wofür Garmin das Vierfache verlangt, und wann der günstige Gurt völlig reicht.
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Häufige Fragen
Kann man den Magen an Gels gewöhnen?
Ja. In Studien hatten Läufer nach zwei Wochen Training mit Kohlenhydraten deutlich weniger Magen-Darm-Beschwerden. Am besten klein anfangen und über mehrere Wochen steigern.
Was bedeutet isotonisch bei einem Gel?
Das Gel hat ungefähr die gleiche Konzentration gelöster Teilchen wie die Körperflüssigkeit. Es muss deshalb im Darm nicht erst verdünnt werden. Der Nachteil: Es ist flüssiger und hat pro Beutel weniger Kohlenhydrate als dicke Gels.
Wie viele Gels brauche ich beim Hyrox?
Für ein Rennen um 60 bis 90 Minuten meist wenig bis gar keins, wenn du vorher gut gegessen hast. Wer möchte, testet im Training ein Gel kurz vor dem Start oder zur Hälfte.
Warum bekomme ich von Gels Bauchschmerzen?
Oft ist das Gel zu konzentriert, die Menge zu groß oder du hast zu wenig getrunken. Probiere ein isotonisches Gel und kleinere Portionen. Wenn Beschwerden bleiben oder stark sind, lass das ärztlich abklären.
Passt dazu: Was sonst noch in die Wettkampftasche gehört, steht in der Hyrox Packliste. Wie lange ein Rennen dauert und wie viel Energie du damit brauchst, zeigen unsere Hyrox Zeiten aus 16.419 Ergebnissen. Und wer noch ein kleines Geschenk sucht: Geris Gel steht auch in unseren Geschenkideen für Radfahrer und Hyrox-Fans.
Kein medizinischer Rat: Die Richtwerte gelten für gesunde Erwachsene. Bei Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes oder anhaltenden Beschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die orangefarbenen Buttons sind Affiliate-Links, du zahlst nichts extra, alles dazu hier.
Quellen: Landessportbund Sachsen: Energieversorgung · Datasport: Magen-Darm-Training · Zhang et al. 2015, IJSNEM · Science in Sport: Isotonic Gel · Costa et al. 2017, APNM · Miall et al. 2018, SJMSS · Cox et al. 2010, J Appl Physiol · Jeukendrup: Training the gut · Mlinaric und Mohorko 2025, JISSN · Übersichtsarbeit 2023, Sports Medicine
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