Hyrox Doubles: Warum eure Endzeit euch anlügt, zwei Rennen, alle Splits, eine unbequeme Erkenntnis

Doubles kurz erklärt

Bei Hyrox Doubles macht ihr den kompletten Wettkampf zu zweit. Die acht Läufe über je 1 km lauft ihr beide, nebeneinander, ihr müsst zusammenbleiben. Die acht Stationen teilt ihr euch: Es arbeitet immer nur eine Person, die andere wartet. Wie ihr aufteilt, entscheidet ihr selbst.

Klingt nach halber Arbeit, ist es aber nicht. Ihr lauft dieselben acht Kilometer wie im Einzel. Die Stationen gehen schneller, die Belastung kommt in kürzeren, härteren Spitzen, und die Tagesform der anderen Person könnt ihr nicht beeinflussen.

Vor unserem ersten Doubles habe ich alles gelesen, was es gab. Fast alles kam von Coaches, mit Elite-Splits und sauberer Theorie. Gefehlt haben zwei normale Leute, die ihre echten Zahlen zeigen, auch die unangenehmen.

Geri

Unsere Rennen

Platz im Feld statt Endzeit: der faire Vergleich

Hyrox-Kurse sind nicht gleich. Die Gesamtdistanz ist vorgegeben, wie sie sich auf Laufschleife und Roxzone verteilt, unterscheidet sich aber von Halle zu Halle. Berlin Tempelhof war dafür ein Extrembeispiel:

Der naheliegende Schluss: In Berlin haben wir acht Minuten in den Übergängen verschenkt. Genau den haben wir gezogen und uns vorgenommen, weniger in der Roxzone zu trödeln. Erst der Platz im Feld hat gezeigt, dass das falsch war.

Plattformen wie hyresult zeigen zu jedem Rennen euren Platz, getrennt nach Laufen, Stationen und Roxzone. Ist ein Kurs für alle langsamer, verschiebt sich das ganze Feld mit euch. Deshalb ist das der faire Vergleich. „Top 53,4 %“ heißt hier: Platz geteilt durch alle Teams im Mixed Doubles.

Unsere Roxzone-Zeit hat sich mehr als verdoppelt, unser Platz im Feld ist aber nur von top 37 auf top 52 Prozent gerutscht. Fast alle anderen waren dort ähnlich viel langsamer. Das lag am Kurs, nicht an uns.

Geri

Andersherum genauso: Beim Laufen waren wir in Berlin sechs Minuten schneller, im Feld aber von top 42 auf top 55 Prozent abgerutscht. Schneller und trotzdem relativ schwächer, das sieht man nur am Platz im Feld.

Die unbequeme Erkenntnis: Wir trainieren das Falsche

Legt man beide Rennen nebeneinander, sticht ein Muster heraus, das nichts mit dem Kurs zu tun hat, weil es in beiden gleich ist. Beim Laufen liegen wir im Mittelfeld (top 42,2 und 54,7 %), an den Stationen im hinteren Fünftel (top 79,6 und 83,7 %). Zwischen beidem lagen in Frankfurt 37 Prozentpunkte, in Berlin 29, im selben Rennen, mit denselben zwei Menschen.

Laufen ist einfacher zu trainieren. Man zieht die Schuhe an und läuft los. Für saubere Stationsarbeit braucht man Ausrüstung, einen Plan und die Bereitschaft, Dinge zu üben, in denen man schlecht ist. Wir haben ein Jahr lang das gemacht, was uns Spaß macht, und die Daten zeigen es gnadenlos.

Alex

Was wir jetzt ändern

• Stationen zuerst: Zwei Rennen zeigen dasselbe Bild. Das ist unsere Baustelle, nicht das Laufen. Den Laufumfang halten wir.
• Station und Lauf koppeln: Aus der Belastung zurück ins Laufen zu kommen, ist die eigentliche Hyrox-Fähigkeit.
• Sandbag Lunges gezielt üben: Die Station vor dem letzten Lauf entscheidet über Run 8, zweimal belegt.
• Nach jedem Rennen den Platz im Feld prüfen: nicht die Endzeit, sondern den Platz je Bereich.

Stationen und der letzte Kilometer

Wo die Zeit liegen bleibt, zeigen die einzelnen Stationen. Dazu kommt eine Variable, die euch vorher niemand sagt: der Untergrund.

Beim Sled Push lag über eine Minute zwischen den Rennen, gleiches Gewicht, gleiche Leute. Der Teppich in Frankfurt war laut Geri eine Katastrophe, der Schlitten klebte förmlich fest, in Berlin lief er deutlich besser. Darauf habt ihr keinen Einfluss, plant den Sled deshalb nie auf die Sekunde. Farmers Carry war in beiden Rennen unsere schnellste Station.

Lunges und letzter Lauf

Die Sandbag Lunges liegen direkt vor dem letzten Lauf, und was dort passiert, entscheidet über Run 8.

In Berlin lief Run 1 noch in 3:58, der letzte Lauf dauerte 2:45 länger. In der Halle war es außerdem extrem heiß, das kostet Tempo, egal wie gut die Form ist.

Sieben Läufe lang war Berlin klar besser als Frankfurt. Dann Run 8 mit 6:43, unser langsamster Lauf überhaupt. Geht mit Reserve in die Lunges. Was ihr dort spart, zahlt ihr auf dem letzten Kilometer doppelt zurück.

Alex

Aufteilung und Pacing: So funktioniert es zu zweit

Die zentrale Doubles-Frage: Wer macht was? Es gibt zwei Grundmodelle.

Während einer arbeitet, bringt der andere die Atmung runter. Bei Wall Balls oder Burpees macht das einen echten Unterschied. Du gehst nicht in den roten Bereich, weil du weißt, in zehn Wiederholungen bist du raus.

Geri

Bei uns übernimmt Alex den größeren Anteil, weil die Gewichte im Mixed Doubles für ihn leichter zu bewegen sind. Die Ausnahme sind die Burpee Broad Jumps: Die macht Geri zum größeren Teil, sie kommt dort besser durch. So sollte man aufteilen, nach dem, was messbar funktioniert, nicht nach Gerechtigkeitsgefühl.

So teilt ihr sinnvoll auf:

• Nach Stärke, nicht nach Fairness: Wer eine Station besser kann, macht mehr davon. Genau 50 zu 50 ist selten die schnellste Lösung.
• Blöcke statt ganzer Stationen: Wer wartet, erholt sich, ihr bleibt beide im grünen Bereich.
• Vorher festlegen: Wer wann wechselt, klärt ihr im Training. Auf der Fläche kostet jede Absprache Sekunden.
• Plan B haben: Bricht einer ein, muss der andere übernehmen können. Einmal im Training durchspielen.

Pacing: das Tempo der langsameren Person

Ihr lauft nebeneinander, euer Tempo ist also immer das der langsameren Person, auf jedem einzelnen Lauf. Sprecht das einmal ehrlich ab, sonst zieht einer und der andere hängt sich rein, bis nichts mehr geht. Wählt ein Tempo, das ihr beide über acht Kilometer plus Stationen haltet. Die ersten 100 Meter nach der Roxzone fühlen sich immer furchtbar an, das ist normal. Und plant die Hitze ein, in Berlin hat sie uns Tempo gekostet.

Mixed Doubles oder Frauen-Doubles

Geri ist beides gelaufen: Mixed Doubles mit Alex und Frauen-Doubles mit einer Freundin.

Beides funktioniert. Entscheidend ist die ehrliche Absprache. Wer noch jemanden sucht, findet in unserer Partnerbörse für deutsche Rennen vielleicht den passenden Partner.

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Eure Fragen

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