Hyrox Training für Einsteiger 2026: Der realistische Plan für den ersten Wettkampf
Wie viel Training wirklich nötig ist, was fast alle am Anfang falsch machen, und wie eine Woche aussieht, wenn Job, Kinder und acht Stationen unter einen Hut müssen.
12
Wochen bis zum ersten Start
4
Einheiten pro Woche, 2 an den Stationen
75–100
Minuten, typische Einsteiger-Zeit
Kurz gesagt
Zwölf Wochen, vier Einheiten pro Woche, davon zwei an den Stationen. Stationen unter Puls trainieren, nicht ausgeruht. Den ersten Kilometer bewusst langsam, in der Roxzone gehen statt stehen. Und am Renntag nichts Neues.
Der häufigste Fehler
- trainieren, was man ohnehin kann
- den Schlitten nie mit Wettkampfgewicht schieben
- den ersten Kilometer zu schnell laufen
Der Fehler, den fast alle machen
Man trainiert, was man kann. Die Zeit, die du an den Stationen verlierst, holst du beim Laufen aber nicht mehr rein.
Unsere eigenen Zahlen aus zwei Rennen zeigen es: Von Frankfurt nach Berlin ist unsere Laufzeit um sechs Minuten besser geworden, die Stationszeit fast eine Minute schlechter, und die Übergänge haben sich verdoppelt. Unter dem Strich waren wir drei Minuten langsamer, obwohl wir schneller gelaufen sind. Die ganze Auswertung steht im Doubles-Artikel.
Beim Laufen waren wir in den besten 18 Prozent des Feldes, an den Stationen in den schlechtesten 17. Wir hatten ein Jahr lang das trainiert, was uns Spaß macht.
Geri
Unsere Trainingswoche
Vier feste Einheiten, der Rest nach Bedarf und Kinderbetreuung.
| Einheit | Was und warum |
|---|---|
| Hyrox-Training 1 | Stationen mit Wettkampfgewicht, dazwischen 400 bis 800 m Laufen. So übst du die Stationen unter Puls, nicht ausgeruht. |
| Hyrox-Training 2 | Zwei bis drei Schwachstellen-Stationen, mehrere Runden, kurze Pausen. Welche das sind, sagen die Splits vom letzten Rennen. |
| Longrun | 60 bis 90 Minuten locker, so dass man reden kann. Damit Kilometer 6 bis 8 nicht zur Wanderung werden. |
| Intervalle | 6 bis 8 × 1 km im Renntempo, 2 Minuten Trabpause. Genau die Distanz, die im Rennen achtmal kommt. |
| Nach Bedarf | Regenerationslauf 30 Minuten oder gar nichts. |
Die Stationseinheiten machen wir im FitBase, weil dort Schlitten und SkiErg stehen. Für die Herzfrequenz nutzen wir einen Brustgurt, weil die Uhr am Handgelenk bei den Wall Balls aussteigt.
Partnerlink: Kaufst du darüber, bekommen wir eine kleine Provision. Für dich ändert sich der Preis nicht. Den ganzen Vergleich findest du im Pulsgurt-Test.
Zwölf Wochen bis zum ersten Start
Zwölf Wochen reichen, wenn du fünf Kilometer am Stück laufen kannst. Sonst hängst du vorne vier bis sechs Wochen reines Laufen dran.
| Woche | Worum es geht |
|---|---|
| 1 bis 4: Kennenlernen | Jede Station einmal pro Woche mit leichtem Gewicht, Technik vor Tempo. Longrun von 45 auf 60 Minuten. Am Ende alle acht Stationen einmal hintereinander, mit je 400 m Laufen dazwischen. |
| 5 bis 8: Aufbau | Wettkampfgewichte überall, Laufabschnitte bis 800 m, dazu Intervalle. Hier zeigt sich, wo deine Schwachstellen sind. Bei Läufern fast immer der Schlitten. |
| 9 bis 12: Simulation | In Woche 9 oder 10 ein halbes Rennen am Stück: 4 km, 4 Stationen, Uhr läuft. In Woche 11 den Umfang halbieren, in der letzten Woche nur noch zwei lockere Läufe und eine leichte Stationseinheit. |
Nichts Neues mehr ausprobieren, keine neuen Schuhe, keine neuen Gels. Welches Gel Geris empfindlicher Magen verträgt, steht im Energy Gel Test.
Ich trainiere die Stationen mit Pro-Gewichten, obwohl ich Open starte. Für den allerersten Wettkampf würde ich das niemandem raten: erst Open-Gewicht sauber, dann steigern.
Alex
Die Stationen: worauf es ankommt
Der Sled Push ist der Endgegner für Läufer, die Lunges werden am meisten unterschätzt.
| Station | Unser Tipp |
|---|---|
| SkiErg (1.000 m) | Nicht mit den Armen ziehen: Hüfte einknicken, Körpergewicht in den Zug, lange Züge. Über 5 Minuten heißt meist: zu kurz gezogen. |
| Sled Push (50 m) | Tiefe Position, Arme gestreckt, kleine schnelle Schritte, nicht anhalten. Wenn möglich auf demselben Boden üben wie im Rennen. |
| Sled Pull (50 m) | Rückwärts gehen, Hand über Hand, aus den Beinen ziehen. Handschuhe helfen hier wirklich. |
| Burpee Broad Jumps (80 m) | Flach fallen lassen, Sprung so weit wie sicher, kein Extrahüpfer. Im Training in 20-Meter-Blöcken. |
| Rudern (1.000 m) | Die Erholungsstation, wenn man sie lässt. Zugzahl 26 bis 28, gleichmäßig, nicht sprinten. |
| Farmers Carry (200 m) | Griffkraft: zügig gehen, nicht absetzen. Vor dem Rennen einmal 200 m am Stück geschafft haben. |
| Sandbag Lunges (100 m) | Knie berührt den Boden, sonst gilt es nicht. Sandsack auf den Schultern, nicht im Nacken. |
| Wall Balls (100 Wdh.) | Vorher in Blöcke einteilen, etwa zehn mal zehn. Kurz vor dem Muskelversagen absetzen, drei Atemzüge, weiter. |
Laufen und Alltag
Der erste Kilometer fühlt sich leicht an. Wer ihn zu schnell läuft, zahlt ab Station 5.
Im Training die Intervalle am unteren Ende des Renntempos laufen und den ersten Kilometer der Simulation absichtlich zehn Sekunden langsamer als geplant. Die Roxzone zählt mit: Bei uns hat sie sich zwischen zwei Rennen von sechseinhalb auf vierzehneinhalb Minuten verdoppelt, weil wir uns nach jeder Station erst sortiert haben. Gehen ist in Ordnung, Stehenbleiben nicht.
Mit Kindern lässt sich kein Plan durchziehen, wie er auf dem Papier steht. Unsere Lösung: Die zwei Stationseinheiten sind fest im Kalender, alles andere ist verhandelbar.
Drei Einheiten pro Woche reichen, um sauber durchzukommen. Fünf sind für Amateure mit Job meistens Selbstbetrug. Lieber drei, die man wirklich macht.
Geri
Was du für den Wettkampf wirklich brauchst, steht im Einsteiger-Guide, die Schuhfrage im Schuh-Vergleich und alle Strafen in den Hyrox Regeln.
Ausrüstung für dein Hyrox-Rennen
COOSPO H9Z vs. Garmin HRM 600
Der Gurt, mit dem wir trainieren: wofür Garmin das Vierfache verlangt, und wann der günstige völlig reicht.
PUMA x HYROX Kollektion
Schuhe, Shirts, Shorts und Taschen der offiziellen Kollektion auf einen Blick.
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Eure Fragen
Wie lange sollte man für den ersten Hyrox trainieren?
Mit einer Laufgrundlage von fünf Kilometern reichen zwölf Wochen gezieltes Training. Ohne Grundlage kommen vier bis sechs Wochen Laufen vorne dazu. Wer schon regelmäßig läuft und ins Gym geht, kann mit acht Wochen auskommen, sollte aber die Stationen mit Wettkampfgewicht kennen.
Kann man Hyrox ohne Gym trainieren?
Laufen, Burpee Broad Jumps, Lunges und Farmers Carry gehen mit zwei Kettlebells und einem Sandsack draußen. SkiErg, Rudern und vor allem der Schlitten nicht. Wer keinen Schlitten hat, sollte vor dem Rennen zumindest einmal in ein Gym gehen, das einen hat.
Open oder Pro beim ersten Mal?
Open. Die Pro-Gewichte sind deutlich höher, und beim ersten Wettkampf geht es ums Finishen und ums Tempogefühl.
Wie viel Laufen und wie viel Kraft?
Für Läufer: Laufumfang halten, Stationen verdoppeln. Für Kraftsportler: Laufen auf drei Einheiten pro Woche hochziehen, davon eine lang. Unsere eigenen Daten sagen, dass Stationszeit deutlich schwerer aufzuholen ist als Laufzeit.
Doubles oder Solo als Einstieg?
Doubles. Man teilt sich die Stationen, läuft aber alle acht Kilometer. Der erste Wettkampf wird dadurch deutlich entspannter. Wir sind beide so eingestiegen.
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